De-a lungul anilor, s-a vehiculat adesea ideea că cina ar trebui să fie cea mai mică masă a zilei, în contrast cu stilul alimentar al multor persoane, în special din Statele Unite, unde cina este adesea cea mai consistentă. Ideea nu este una nouă, celebra zicală „Mănâncă dimineața ca un rege, la prânz ca un prinț și seara ca un cerșetor” a circulat în cultura populară de decenii întregi. Și, potrivit experților, nu este un sfat rău deloc. Deși știința nutriției se concentrează de mult pe ce mâncăm, un studiu recent sugerează că și când mâncăm are o influență semnificativă asupra sănătății.

Dimineața contează

Deși este prima masă a zilei, micul dejun este adesea neglijat. Între 20% și 30% dintre adulții din Statele Unite sar peste ea în mod regulat. Studiile arată că această omitere poate crește riscul de afecțiuni cardiovasculare, mai ales în cazul bărbaților.

De asemenea, începerea zilei cu alimente la ore mai târzii, cum ar fi după ora 9:00, a fost asociată cu o stare cardiovasculară mai puțin favorabilă, în special în cazul femeilor. În plus, lipsa micului dejun a fost legată de creșterea în greutate, dezechilibre lipidice și distribuție neuniformă a masei corporale.

Prânzul – o strategie alimentară eficientă?

Spre deosebire de obiceiurile alimentare din SUA, în regiunile mediteraneene prânzul este adesea considerat cea mai consistentă masă a zilei, reprezentând aproape jumătate din aportul caloric zilnic. Acest model alimentar pare să aducă beneficii semnificative în controlul greutății și al indicilor metabolici.

Cercetările au arătat că persoanele care consumă prânzul mai devreme în cursul zilei au parte de o pierdere mai eficientă în greutate și un control mai bun al insulinei, chiar și atunci când cantitatea totală de calorii este similară cu a celor care iau masa mai târziu.

Cina târzie, un factor de risc

Consumul de alimente în a doua parte a zilei, în special seara târziu, este tot mai frecvent asociat cu probleme de sănătate. Studiile indică faptul că amânarea cinei poate crește semnificativ riscul de boli cardiovasculare, mai ales dacă aceasta are loc după ora 21:00.

Alimentația în apropierea orei de culcare pare să favorizeze acumularea de kilograme în plus, în special în rândul persoanelor cu ritm circadian întârziat. Aportul ridicat de calorii la masa de seară a fost corelat și cu o tensiune arterială mai mare, ceea ce întărește ipoteza că o distribuție mai echilibrată a meselor în timpul zilei este benefică pentru sănătate.

Haosul din programul meselor și efectele acestuia

Un alt aspect analizat de cercetători este variația zilnică a programului meselor. Diferențele mari între orele la care se iau mesele în timpul săptămânii față de weekend par să aibă un impact negativ asupra sănătății.

Schimbările frecvente de ritm alimentar, în special decalajele mai mari de trei ore și jumătate între zilele lucrătoare și cele de odihnă, sunt corelate cu un indice de masă corporală mai ridicat și cu semne ale unei inflamații cronice, în special în cazul femeilor.

Ce se întâmplă în organism

Organismul uman funcționează după un ceas biologic intern care reglează procesele metabolice și hormonale. Consumul de alimente la ore nepotrivite poate perturba această armonie, favorizând apariția tulburărilor metabolice.

Mesele târzii, de exemplu, afectează toleranța la glucoză și pot duce la apariția unei rezistențe crescute la insulină, trăsături întâlnite și la persoanele prediabetice. De asemenea, modificările în programul meselor pot influența secreția de hormoni precum leptina și grelina, cu efecte asupra senzației de foame și a capacității de ardere a caloriilor.