Somnul este o nevoie fiziologică, iar somnul odihnitor, de calitate este esențial pentru sănătatea organismului și pentru sistemul imunitar. Dormitul insuficient, are consecințe grave, de la tulburări cardiovasculare, până la hipertensiune arterială și agravarea problemelor digestive, precum refluxul, sindromul colonului iritabil sau ulcer. Totodată, lipsa somnului duce la tulburări ale funcțiilor cognitive, scade capacitatea de concentrare, gândirea, învățarea și memoria.
Alimente recomandate pentru un somn liniștit
In principiu, adulții au nevoie de 7-9 ore de somn in fiecare noapte. Însă programul de muncă, stresul de zi cu zi, condițiile externe, precum amenajarea neadecvată a spațiului destinat odihnei, dar si cele interne, ce țin de starea generală de sănătate, pot afecta calitatea si cantitatea somnului. În cazul în care nu facem referire la tulburări de somn si o lipsa cronică a acestuia, lucrurile se pot îmbunătăți cu ajutorul unei alimentații echilibrate și al obiceiurilor sănătoase.
Laptele și produsele lactate
Un mare clasic al alimentelor sau al remediilor pentru somn, aptele conține derivați ai triptofanului, un aminoacid care reglează somnul. Laptele, amestecat cu o linguriță miere, este recomandat care suferă de insomnie.
Un sfat bun: bea un pahar de lapte cald cu miere, chiar înainte de culcare. De asemenea, trebuie să știți că laptele este bogat în calciu și că o deficiență a acestui mineral poate duce la tulburări de somn.
Banane
Aceste fructe conține vitamina B6, magneziu și în special, triptofan. Acesta din urmă promovează producția de serotonină, care contribuie la un somn bun. De asemenea, trebuie să știți că insomnia poate fi cauzată de o deficiență de magneziu.
Semințe de in
Semințele de in sunt bogate în omega-3, care pe lângă îmbunătățirea calității somnului, ajută la îmbunătățirea stării de spirit, la reducerea anxietății și a depresiei.
Trebuie să știți că insomnia (în special trezirea nocturnă) este adesea un simptom al depresiei. Prin urmare, creșterea nivelului de bună dispoziție poate ajuta la lupta împotriva tulburărilor de somn, precum și a căderii nervoase. Semințele de in pot fi consumate în salată sau adăugate în porția de cereale cu lapte.
Migdale
La fel ca semințele de in, aceste nuci sunt bogate în omega 3 și, prin urmare, îmbunătățesc somnul. Migdalele conțin și magneziu, care favorizează relaxarea musculară și secreția de melatonină. Câteva migdale consumate înainte de culcare, te pot ajuta să adormi mai ușor.
Smochine
Fructe bogate în triptofan care favorizează somnul. Consumați de ex. 6 smochine cu o oră înainte de culcare. Curmalele conțin și potasiu, care ajută mușchii să se relaxeze.
Ouă
Acest aliment este bogat în vitamina B12 și colină, aceste substanțe îmbunătățesc simptomele depresiei și ale altor tulburări psihologice, în plus favorizează un somn odihnitor. De asemenea, trebuie să știți că vitamina B12 stimulează efectul melatoninei („hormonul somnului”).
Năut
Boabele de năut sunt bogate în vitamina B6, unul din precursorii melatoninei. Conținutul ridicat de fibre, face ca năutul să fie un aliment excelent. Alte alimente bogate în fibre și sărace în grăsimi saturate sunt fasolea neagră, lintea, mazărea, broccoli, zmeura, etc. Pentru cină, o opțiune excelentă este humusul de casă.
Somon
Acest pește gras este bogat în omega 3, acest crește nivelul de serotonina din creier, ceea ce are ca efect creșterea concentrației de melatonină. Acesta din urmă este un hormon cheie în mecanismul somnului, este adesea numit pur și simplu „hormonul somnului”.
Somonul conține și triptofan, un aminoacid important care acționează ca un neurotransmițător jucând un rol cheie in mecanismul somnului, care contribuie și la producerea de serotonină.
Alți pești bogați în omega-3 sunt tonul sau sardinele.
Sfaturi pentru un somn liniștit
- Evitați seara să consumați alimente cu indice glicemic ridicat (IG) sau alimente bogate în zaharuri, precum pâine albă, prăjituri, etc.
- Serviți ultima masă, seara, înainte cu 2-3 ore înainte de culcare.
- La cină evitați să consumați prea multe alimente bogate în proteine cum ar fi carnea, deoarece acest tip de alimente crește producția de tirozină. Acest aminoacid crește producția de adrenalină și dopamină.
- De asemenea, evitați alimentele prăjite, înainte de culcare.
