Dieta mediteraneană este adesea numită standardul de aur al alimentației sănătoase, iar nutriționiștii din întreaga lume o recomandă pentru beneficiile sale clare asupra longevității și stării generale de bine. Nu este o modă trecătoare și nici nu implică reguli greu de urmat. Potrivit nutriționistei Faye James, dieta mediteraneană este una dintre cele mai eficiente metode prin care ne putem proteja sănătatea pe termen lung, fără a renunța la plăcerea de a mânca. Bazată pe obiceiurile alimentare tradiționale ale țărilor din sudul Europei, cum ar fi Grecia, Italia și sudul Franței, acest mod de a mânca susține aproape fiecare sistem al organismului.
Conform revistei Hello!, această dietă este apreciată nu doar pentru diversitatea sa, ci și pentru efectele sale antiinflamatoare dovedite de numeroase studii științifice.
Un scut împotriva inflamației
Inflamația cronică este considerată în prezent una dintre principalele cauze ale bolilor legate de îmbătrânire, cum ar fi bolile de inimă, artrita, diabetul de tip 2, demența și unele tipuri de cancer. Deși inflamația face parte din răspunsul natural al sistemului imunitar, atunci când devine de durată sau generalizată, poate afecta în tăcere țesuturile și organele.
„Dieta mediteraneană, cu abundența sa de acizi grași omega-3, polifenoli și antioxidanți, oferă o apărare alimentară împotriva acestui proces”, explică dr. Frank Hu, expert în nutriție de la Harvard. „Multe studii experimentale au arătat că unele componente ale alimentelor sau băuturilor din această dietă au efecte antiinflamatoare.”
Un ingredient-cheie este uleiul de măsline extravirgin, care conține oleocantal – o substanță naturală cu efecte similare ibuprofenului. Potrivit Harvard Health, acest compus poate ajuta la reducerea simptomelor de artrită și a altor afecțiuni inflamatorii. De asemenea, peștii grași precum somonul, sardinele și macroul furnizează omega-3, acizi grași care reglează căile inflamatorii din organism.
Puterea plantelor variate
Beneficiile dietei mediteraneene nu vin doar din ceea ce mâncăm, ci și din modul în care ingredientele se combină. Roșiile, fructele de pădure, verdețurile și leguminoasele aduc fiecare un aport unic de antioxidanți, care protejează celulele de stresul oxidativ – un proces asociat cu îmbătrânirea și inflamația.
„Frunzele verzi închise la culoare, precum spanacul și kale, sunt deosebit de eficiente. Ele conțin compuși care stimulează producția naturală de antioxidanți în organism și ajută la menținerea sănătății vaselor de sânge”, explică Faye James.
De asemenea, fasolea și lintea, bogate în fibre și fitonutrienți, susțin microbiomul intestinal – un factor esențial în reglarea inflamației și a imunității.
Modificări simple, cum ar fi adăugarea de nuci în salate, includerea boabelor în paste sau alegerea unei chifle din cereale integrale în loc de pâine albă, pot contribui semnificativ la reducerea inflamației și la o sănătate metabolică mai bună.
Alimente reale, nu produse procesate
Un alt principiu important al acestei diete este evitarea alimentelor procesate. Dieta mediteraneană descurajează consumul de produse ambalate, bogate în zaharuri adăugate, grăsimi trans, aditivi artificiali și cereale rafinate. Aceste ingrediente sunt asociate cu inflamația cronică și cu boli grave precum diabetul de tip 2 sau chiar cancerul pulmonar.
Alimentele precum băuturile carbogazoase, prăjiturile, chipsurile, mezelurile procesate și mâncarea fast-food pot părea comode, dar în timp afectează grav organismul. Excesul de sodiu, grăsimi saturate și zahăr afectează funcționarea vaselor de sânge, cresc tensiunea arterială și duc la rezistență la insulină – toate acestea fiind semne ale inflamației în corp.
Chiar și schimbările mici pot avea un impact mare. Alegerea unui iaurt grecesc simplu în locul unuia cu arome și zahăr adăugat, sau coacerea legumelor în ulei de măsline în loc de folosirea sosurilor din comerț, sunt pași simpli spre o alimentație mai sănătoasă.
Flexibilă și ușor de urmat
Unul dintre motivele pentru care dieta mediteraneană este atât de sustenabilă este flexibilitatea ei. Nu există un plan strict de mese sau un număr fix de calorii. Este un model alimentar care poate fi adaptat gusturilor și tradițiilor fiecărei persoane și poate evolua odată cu stilul de viață.
Faye James subliniază:
„Această dietă nu cere perfecțiune, ci obiceiuri sănătoase constante. Nu e nevoie să renunți la bucuria de a mânca pentru a fi sănătos.”
Fie că alegem varianta MIND, axată pe sănătatea creierului, sau dieta DASH, destinată menținerii unei tensiuni arteriale normale, principiile de bază rămân aceleași: mâncare reală, multe legume și cât mai puțină procesare.
